Duda gimnasio y demás formas de hacer deporte
Efectivamente, como dije antes Sefe, después de cada sesión es muy importante realizar cardio, al menos 20 minutos, y después unas series de abdominales para terminar con una buena dosis de estiramientos.
Lo que comenta Cueto, es totalmente cierto, el aeróbico hay que dejarlo para el final del entrenamiento, a parte de las razones que él nos da, también porque el cuerpo comienza a quemar grasas, utilizándolas como combustible, cuando llevas unos 20 ó 30 minutos de ejercicio, con lo cual, si lo haces al final estarás tirando de reservas y es lo que más nos convendría.
Lo que si es recomendable es un buen calentamiento antes de empezar, por ejemplo 10 minutos de cinta, caminando a unos 6,5 km/h, para que todo nuestro cuerpo entre en calor. Después un poco de rotaciones y toma de contacto con mancuernas de poco peso, enfocadas al músculo que vayamos a trabajar.
Lo del pecho y tríceps que te comentaba, Luis, lo digo por mi experiencia. Te comento, he retomado otra vez el gimnasio, hace unas 3 semanas, después de un gran parón. Mi compañero y yo ya aguantamos un entrenamiento de palabras mayores, tirando con 100 y 120 kilos en press de banca, haciendo repeticiones.
Como te comenté, los músculos grandes hay que congestionarlos al máximo para tonificarlos, por eso al pecho le tenemos que meter mínimo 6 ó 7 ejercicios, de 4 series los dos primeros y 3 series el resto con un máximo de 10 repeticiones y un mínimo de 6.
Comprenderás que después de este tute, no podemos entrenar el tríceps, ya que como sabes, cada músculo hay que entrenarlo en sus diversas zonas. Después de entrenar el pecho de ésta manera, no puedes tener el tríceps para dedicarla cuatro ejercicios con sus cuatro repeticiones, es físicamente muy difícil aguantar ese entrenamiento.
Por eso preferimos dejar el pecho y la pierna aislados, para dedicarles un entrenamiento como corresponde.
El tríceps lo solemos entrenar con los hombros, que al ser dos músculos pequeños, no necesitan de un gran entrenamiento (comparados con pectarales y piernas) para conseguir su congestión.
Pero vamos, que vuelvo a lo mismo, es otro punto de vista y otra forma de entrenar, según los resultados que quieras obtener. Si quieres tonificarte y ganar algo de masa muscular, te tienes que meter buenos tutes, si lo que quieres es una puesta a punto, como dije antes, hasta un circuito general diario te vendrá como un guante.
En cuanto a lo que comenta sefe, como dice timpazo, es cierto que es un poco leyenda urbana eso de que para ganar volumen, menos repeticiones y mucho peso y para definir lo contrariom, pero no en su totalidad, es más bien un complemento.
Es cierto que al trabajar con pesos altos y menos repeticiones, dotamos al músculo de más fuerza y potencia y que cuando hacemos lo contrario lo dotamos de más resistencia y velocidad, pero a parte de las repeticiones y el peso hay tres factores más a tener en cuenta entre estos tipos de entrenamiento, como son el descanso entre serie y serie y la velocidad de la ejecución de los ejercicios. Sin olvidar que tanto en una tabla de volumen como de definición, es muy importante el cardio, ganando mucho más protagonismo en procesos de definición.
El tercer factor y más importante para cualquier tipo de resultado (definición, volumen, etc) y creo que aquí coincidiréis conmigo, es la dieta, ¡oh my god!, ¡que palabras más cerda!, ¡que horrorrrr!
Pues así es, si queremos coger volumen tendremos que enfocar la dieta de una manera, comiendo hidratos de carbono hasta por los ojos y para definición habrá que evitar en la medida de lo posible los hidratos, anteponiendo las proteínas y quemando más calorías de las que ingerimos.
El apartado dietas, daría para un hilo a parte....
Esto daría para mucho y muy desarrollado, la pena es que no hay tanto tiempo, pero entre unos y otros seguro que sacamos algunas ideas guapas.
Como pilotas Luisete...
Lo que comenta Cueto, es totalmente cierto, el aeróbico hay que dejarlo para el final del entrenamiento, a parte de las razones que él nos da, también porque el cuerpo comienza a quemar grasas, utilizándolas como combustible, cuando llevas unos 20 ó 30 minutos de ejercicio, con lo cual, si lo haces al final estarás tirando de reservas y es lo que más nos convendría.
Lo que si es recomendable es un buen calentamiento antes de empezar, por ejemplo 10 minutos de cinta, caminando a unos 6,5 km/h, para que todo nuestro cuerpo entre en calor. Después un poco de rotaciones y toma de contacto con mancuernas de poco peso, enfocadas al músculo que vayamos a trabajar.
Lo del pecho y tríceps que te comentaba, Luis, lo digo por mi experiencia. Te comento, he retomado otra vez el gimnasio, hace unas 3 semanas, después de un gran parón. Mi compañero y yo ya aguantamos un entrenamiento de palabras mayores, tirando con 100 y 120 kilos en press de banca, haciendo repeticiones.
Como te comenté, los músculos grandes hay que congestionarlos al máximo para tonificarlos, por eso al pecho le tenemos que meter mínimo 6 ó 7 ejercicios, de 4 series los dos primeros y 3 series el resto con un máximo de 10 repeticiones y un mínimo de 6.
Comprenderás que después de este tute, no podemos entrenar el tríceps, ya que como sabes, cada músculo hay que entrenarlo en sus diversas zonas. Después de entrenar el pecho de ésta manera, no puedes tener el tríceps para dedicarla cuatro ejercicios con sus cuatro repeticiones, es físicamente muy difícil aguantar ese entrenamiento.
Por eso preferimos dejar el pecho y la pierna aislados, para dedicarles un entrenamiento como corresponde.
El tríceps lo solemos entrenar con los hombros, que al ser dos músculos pequeños, no necesitan de un gran entrenamiento (comparados con pectarales y piernas) para conseguir su congestión.
Pero vamos, que vuelvo a lo mismo, es otro punto de vista y otra forma de entrenar, según los resultados que quieras obtener. Si quieres tonificarte y ganar algo de masa muscular, te tienes que meter buenos tutes, si lo que quieres es una puesta a punto, como dije antes, hasta un circuito general diario te vendrá como un guante.
En cuanto a lo que comenta sefe, como dice timpazo, es cierto que es un poco leyenda urbana eso de que para ganar volumen, menos repeticiones y mucho peso y para definir lo contrariom, pero no en su totalidad, es más bien un complemento.
Es cierto que al trabajar con pesos altos y menos repeticiones, dotamos al músculo de más fuerza y potencia y que cuando hacemos lo contrario lo dotamos de más resistencia y velocidad, pero a parte de las repeticiones y el peso hay tres factores más a tener en cuenta entre estos tipos de entrenamiento, como son el descanso entre serie y serie y la velocidad de la ejecución de los ejercicios. Sin olvidar que tanto en una tabla de volumen como de definición, es muy importante el cardio, ganando mucho más protagonismo en procesos de definición.
El tercer factor y más importante para cualquier tipo de resultado (definición, volumen, etc) y creo que aquí coincidiréis conmigo, es la dieta, ¡oh my god!, ¡que palabras más cerda!, ¡que horrorrrr!
Pues así es, si queremos coger volumen tendremos que enfocar la dieta de una manera, comiendo hidratos de carbono hasta por los ojos y para definición habrá que evitar en la medida de lo posible los hidratos, anteponiendo las proteínas y quemando más calorías de las que ingerimos.
El apartado dietas, daría para un hilo a parte....
Esto daría para mucho y muy desarrollado, la pena es que no hay tanto tiempo, pero entre unos y otros seguro que sacamos algunas ideas guapas.
Como pilotas Luisete...
J
Cueto dijo:
A ver, que me he explicado mal: el sistema era el que me dijo que me vendría bien a mí, en mis condiciones y para lo que yo quería, tengo bastante resistencia física en cuanto a correr y bici, ese no era el problema. En vez de correr al principio de entrenar, hacía bici estática y corría al final, como tú dices. Es que yo me metía mucha caña corriendo, pero sólo corría, una media de 10-12 kms. al día, aunque al principio lo de las máquinas me costaba bastante. También me recomendó hacer muchas repeticiones pero con poco peso, que ya habría tiempo para aumentar las cargas.
Ah, y entre circuito y circuito, 20 abdominales también; yo dominadas no empecé a hacer hasta que el tío me vio ya un poco entrenado, así que lo de empezar con dominadas me imagino que para gente que ya está más o menos entrenada en el tema, yo es que era la primera vez en mi vida que iba a un gimnasio y estaba más perdido que la hostia.
Saludos!
S
tiMpaZo dijo:
En absoluto, Timpi... yo he llegado a coger 10 Kg de músculo (hace años... ya los he perdido, claro), a base de hacer el bestia con mucho peso y pocas repeticiones... eso sí: 2 cosas claras... si no calientas bien (y a veces aún haciéndolo) te puedes lesionar fácilmente... y no es el mejor ejercicio del mundo para el corazón, pero bueno...
Hablo de mucho peso a partir de 50-60 kilos en press de banca y 30-40 en biceps para arriba(por poner sólo los ejemplos de ejercicios de pecho y brazo). Para lo que quiere Ramón o Shadow yo tiraría de 30-35 kilos o así en press y unos 20-25 en bíceps.
Y para volumen 3 series de 15 y para definir 3 de 30. Eso repartiendo grupos musculares por días, como dice Carles... pero el entrenador suele ponerte ya unas tablas bastante bien predifinidas, así que ahí yo ya le haría caso a él...
Todo ésto con una dieta específica, porque si luego te cebas o no comes lo suficiente, o te metes sólo grasas o azúcares, no te sirve de nada. Pero vamos, que en función de lo que quieras ya el entrenador te va a aconsejar bien seguro...
(Así a grossísimo modo)
Foto del gimnasio. Aparte de lo que hay ahí, la máquina de remo que se ve está rota, y tenemos un banco para levantamiento de pesas en plan jarcor, tres o cuatro bicis estáticas, y una barra de dominadas, ok??
Mi idea es empezar este lunes después del ensayo, lo dicho, tengo tres días por semana disponibles (pongamos lunes, miércoles y viernes-sábado).
Pues eso, qué podría empezar a hacer?? Algo de volumen debería ganar, más que nada porque sino no sé qué narices queréis definir ni marcar xDD soy todo huesos. Cosas tranquilas, que lo de sesiones de una hora... yo creo que no aguanto ni media haciendo cosas
Si ponéis ejercicios, un pequeño link a "cómo deben hacerse esos ejercicios" estaría bien, porque yo y supongo que más gente no tenemos ni puta idea de cómo hacer X cosa (una vez más, ya sé que en google aparece la info, pero no sé cribarla y puede ser peligroso, entonces, el criterio de alguien que sepa es mucho mejor).
Por lo demás cuetín no te tengo en el messenger creo, agrégame si puedes
Y lo de qué comer creo que también encaja completamente en este topic, yo al menos estoy interesado, aunque estando en residencia, mis opciones son también limitadas...
Salud y gracias!!
A ver, el tema de una alzada, yo el único sentido que le veo es para hacerte una idea de los progresos que vas haciendo, más que nada como fuente de motivación, ya que en el press trabajan músculos como el trícpes, dorsales, hombros y sería un compendio de un desarrollo general. Pero no le veo mayor sentido.
Normalmente se suelen manejar, en series, unos 20 kilos menos del peso máximo que puedes levantar de una sola tirada.
En esos números, puedes comenzar haciendo un par de series de calentamiento con 30 kilos unas 15 repeticiones por serie.
Seguidamente una primera serie con 50 kgs, una segunda con 60, una tercera con 70 y una cuarta con 75 kgs con ayuda. (sin que tu compañero tenga que hacer bíceps ayudándote, claro)
Las repeticiones puedes repartirlas en 10,10,8, y la última con ayuda 8 ó 6 respectivamente.
Nosotros le metemos en el press plano un par de series de calentamiento con 50 kgs,
Primera serie 10 repeticiones 70 kgs
Segunda serie 10 repeticiones 80 kgs
Tercera serie 8 ó 10 repeticiones 90 kgs.
Últimoa serie 6 ú 8 repeticiones con ayuda, 100 ó 110 kgs, según tengamos el cuerpo ese día.
Después seguimos con press inclinado en superseries con contractora.
Seguimos con declinado en superserie con mancuernas alazadas.
Seguimos con aperturas planas e inclinadas con superserie en poleas curzasas superiores e inferiores y terminamos hasta el badajo. Cuando acabamos nos llega el pecho a la barbilla.
En cuanto a lo de la masturbación, en tu caso no es que sea buena, es que no tienes elección..
Edito: Lux, que capulla...jo, jo.
C
Que curro me dais cabrones...
Importantisimo!
Correctisimo. Es mas, es que si haces aerobico lo primero, vas a tirar de glucosa en sangre y luego de reservas de glucogeno, asi que no quemas grasas, que es la idea.
Muy de acuerdo, es como poner la intermitencia de direccion en el coche, vas avisando al cuerpo de lo que le espera
Eres un puto animal, pero esta de puta madre, porque como te decia, no estas trabajando pecho, estas con pecho y triceps, por lo que con esas cargas, no te hace falta mas ejercicios de triceps. Ademas, como dices que otro dia trabajas triceps especifico con hombro, pues de lujo, porque si al menos hay dos dias entre un trabajo y otro, diversificas ejercicios que viene de lujo. Pero vamos, que te quede claro que estas currando triceps dos veces a la semana asi, que es muy dificil aislar pecho, que es lo que te decia, asi que aun indirectamente, estas metiendo una buena carga al triceps cuando curras pecho.
Si señor, con alguna puntualizacion que ahora pongo, pero vamos, que tu tampoco te quedas corto
El tema de coger volumen es que ademas de estar metiendole altos porcentajes de fuerza maxima al musculo, al trabajar se degradan fibras, que si estas exigiendole al musculo, durante el descanso se regeneran en mayor medida, y eso hace que ganes volumen.
Lo que es importantisimo es, en trabajos de hipertrofia, currar un dia y descansar dos (ese grupo muscular) porque sino estamos destruyendo fibras sin dejar que se regeneren, lo cual es contraproducente. Yo he visto al tipico machaca de gimnasio que se metia 4 dias de pechaco a la semana, y yo con dos dias bien planificados y empezando desde bastante menos nivel, tarde dos meses en ponerme a su altura, y poco mas en dejarle atras vilmente, y eso que yo no buscaba especialmente volumen sino coger una buena fuerza-resistencia.
Sobre la dieta de hipertrofia, cuidadin con los hidratos, que hay que tenerlos ahi porque suponen una fuente de energia rapida, pero si nos pasamos (dieta hipercalorica) eso se va a la zona de almacenaje y se jodio XDDD ademas, tambien es super importante las proteinas, porque necesitamos materia prima para reconstruir todas las fibras que degradamos con el trabajo.
Para tonificacion no es que sean importantes las proteinas, es que habiendo cualquier otro nutriente no quemamos proteinas, por lo que suponen ingerir alimento que no nos va a suponer un aumento de las calorias aprovechadas. Ademas, como bien dices, el tema es meterse en hipocalorismo para quemar reservas y asi definir el musculo (y que se vea)
En tal caso, partiendo de una buena base cardiovascular, todo ok salvo lo de meter cardio en medio del programa
La masturbacion no es buena, es como los picadores de los toros XDDD pero vamos, que tu sigue a lo tuyo
95 kilos de maxima a 2 repeticiones? en tal caso, para hipertrofiar te tendrias que meter entre un 75% y 85% de ese peso y hacer series de 6 repeticiones mas o menos. Si superas las 8 repeticiones significa que has ganado fuerza maxima, asi que nuevo test, nueva marca y revisar los porcentajes.
A partir del 85% se trabajan sobre todo factores nerviosos, es decir, coordinacion intramuscular (no penseis que desde el principio del entrenamiento se ponen de acuerdo todas las fibras para trabajar a la vez) lo cual no hace crecer al musculo especialmente
Ave Maria, vaya tochazo.....
carlesoffilth dijo:
Importantisimo!
carlesoffilth dijo:
Correctisimo. Es mas, es que si haces aerobico lo primero, vas a tirar de glucosa en sangre y luego de reservas de glucogeno, asi que no quemas grasas, que es la idea.
carlesoffilth dijo:
Muy de acuerdo, es como poner la intermitencia de direccion en el coche, vas avisando al cuerpo de lo que le espera
carlesoffilth dijo:
Eres un puto animal, pero esta de puta madre, porque como te decia, no estas trabajando pecho, estas con pecho y triceps, por lo que con esas cargas, no te hace falta mas ejercicios de triceps. Ademas, como dices que otro dia trabajas triceps especifico con hombro, pues de lujo, porque si al menos hay dos dias entre un trabajo y otro, diversificas ejercicios que viene de lujo. Pero vamos, que te quede claro que estas currando triceps dos veces a la semana asi, que es muy dificil aislar pecho, que es lo que te decia, asi que aun indirectamente, estas metiendo una buena carga al triceps cuando curras pecho.
carlesoffilth dijo:En cuanto a lo que comenta sefe, como dice timpazo, es cierto que es un poco leyenda urbana eso de que para ganar volumen, menos repeticiones y mucho peso y para definir lo contrariom, pero no en su totalidad, es más bien un complemento.
Es cierto que al trabajar con pesos altos y menos repeticiones, dotamos al músculo de más fuerza y potencia y que cuando hacemos lo contrario lo dotamos de más resistencia y velocidad, pero a parte de las repeticiones y el peso hay tres factores más a tener en cuenta entre estos tipos de entrenamiento, como son el descanso entre serie y serie y la velocidad de la ejecución de los ejercicios. Sin olvidar que tanto en una tabla de volumen como de definición, es muy importante el cardio, ganando mucho más protagonismo en procesos de definición.
El tercer factor y más importante para cualquier tipo de resultado (definición, volumen, etc) y creo que aquí coincidiréis conmigo, es la dieta, ¡oh my god!, ¡que palabras más cerda!, ¡que horrorrrr!
Pues así es, si queremos coger volumen tendremos que enfocar la dieta de una manera, comiendo hidratos de carbono hasta por los ojos y para definición habrá que evitar en la medida de lo posible los hidratos, anteponiendo las proteínas y quemando más calorías de las que ingerimos.
El apartado dietas, daría para un hilo a parte....
Esto daría para mucho y muy desarrollado, la pena es que no hay tanto tiempo, pero entre unos y otros seguro que sacamos algunas ideas guapas.
Como pilotas Luisete...
Si señor, con alguna puntualizacion que ahora pongo, pero vamos, que tu tampoco te quedas corto
El tema de coger volumen es que ademas de estar metiendole altos porcentajes de fuerza maxima al musculo, al trabajar se degradan fibras, que si estas exigiendole al musculo, durante el descanso se regeneran en mayor medida, y eso hace que ganes volumen.
Lo que es importantisimo es, en trabajos de hipertrofia, currar un dia y descansar dos (ese grupo muscular) porque sino estamos destruyendo fibras sin dejar que se regeneren, lo cual es contraproducente. Yo he visto al tipico machaca de gimnasio que se metia 4 dias de pechaco a la semana, y yo con dos dias bien planificados y empezando desde bastante menos nivel, tarde dos meses en ponerme a su altura, y poco mas en dejarle atras vilmente, y eso que yo no buscaba especialmente volumen sino coger una buena fuerza-resistencia.
Sobre la dieta de hipertrofia, cuidadin con los hidratos, que hay que tenerlos ahi porque suponen una fuente de energia rapida, pero si nos pasamos (dieta hipercalorica) eso se va a la zona de almacenaje y se jodio XDDD ademas, tambien es super importante las proteinas, porque necesitamos materia prima para reconstruir todas las fibras que degradamos con el trabajo.
Para tonificacion no es que sean importantes las proteinas, es que habiendo cualquier otro nutriente no quemamos proteinas, por lo que suponen ingerir alimento que no nos va a suponer un aumento de las calorias aprovechadas. Ademas, como bien dices, el tema es meterse en hipocalorismo para quemar reservas y asi definir el musculo (y que se vea)
jaimoe dijo:
En tal caso, partiendo de una buena base cardiovascular, todo ok salvo lo de meter cardio en medio del programa
tiMpaZo dijo:
La masturbacion no es buena, es como los picadores de los toros XDDD pero vamos, que tu sigue a lo tuyo
95 kilos de maxima a 2 repeticiones? en tal caso, para hipertrofiar te tendrias que meter entre un 75% y 85% de ese peso y hacer series de 6 repeticiones mas o menos. Si superas las 8 repeticiones significa que has ganado fuerza maxima, asi que nuevo test, nueva marca y revisar los porcentajes.
A partir del 85% se trabajan sobre todo factores nerviosos, es decir, coordinacion intramuscular (no penseis que desde el principio del entrenamiento se ponen de acuerdo todas las fibras para trabajar a la vez) lo cual no hace crecer al musculo especialmente
Ave Maria, vaya tochazo.....
¿Alguien da más?
Jaimoe, con cardio nos referimos a ejercicios aeróbicos, enfocados a mantener una frecuencia cardíaca elevada, demandando más oxígeno y quemando grasas y azúcares (véase cinta, spinning, elíptica, etc). Ésto siempre al finalizar el circuito. Los abdominales los puedes meter antes del cardio e incluso meter alguna serie entre ejercicio y ejercicio, (si tuvieras que esperar para pillar máquina o algo, pero sin prolongar excesivamente el intervalo entre ejercicios).
C
carlesoffilth dijo:
Excelente! ya veo que de aqui salen cosas. Las repeticiones en las que necesitas ayuda se llaman "negativas", es decir, aquellas que sin ayuda no habria cojones, y suponen hacer trabajar al musculo por encima de sus posibilidades, lo que provoca que vayas aumentando el umbral del lactato.
En realidad, ante un trabajo de muy alto porcentaje, el musculo se para no por falta de energia, sino porque se satura de lactato y no puede trabajar.
C
jaimoe dijo:
me referia a lo que ponias de meter bici entre medias, lo de los abdominales mejor al final, pero tampoco pasa nada por hacerlos dentro del circuito, no es un trabajo que desestructure la programacion de todo.
Puto Carles, vamos ahi a pachas eh!
pues eso jaimoe, lo mismo que te ha dicho él
Está hablando la experiencia, compañero, y esa es la que manda....
Ahí está tocayo, pillando volumen del güeno...
J
y que quereis mandar al colega a las proximas olimpiadas ?
Por cierto mariocnes con patas , ya que os veo tan puestos , el otro dia en el gim me debio cojer un pinzamiento en el cuello o algo asi y ahora cuando estoy haciendo sparring a la media hora pierdo toda la fuerza en los codos y ademas duele , ¿os ha pasado alguna vez ? es que es una averia de gimnasio por eso no lo pongo en lo de baterias y asi aprovecho ahora que se habla del tema y no me digais lo del fisio que ya cogi hora para el lunes..
Por cierto mariocnes con patas , ya que os veo tan puestos , el otro dia en el gim me debio cojer un pinzamiento en el cuello o algo asi y ahora cuando estoy haciendo sparring a la media hora pierdo toda la fuerza en los codos y ademas duele , ¿os ha pasado alguna vez ? es que es una averia de gimnasio por eso no lo pongo en lo de baterias y asi aprovecho ahora que se habla del tema y no me digais lo del fisio que ya cogi hora para el lunes..
L
Pues yo me hago 3 series de 15 paraddidles con 210 bpm en banqueta!! eso solo para resistencia, JUAS
Joderr asi que lo de correr lo dejamos para el final?? pues vaya mie*** la cantidad de Kilometros que habré hecho a lo tonto, suerte que por lo menos corría escuchando buena música, por cierto esto a mi me ayuda de la leche se me hace menos tedioso y encima salgo con unas ganas de zurrarle a la batería que no veas, eso si con su correspondiente descancso entre medias.
Joderr asi que lo de correr lo dejamos para el final?? pues vaya mie*** la cantidad de Kilometros que habré hecho a lo tonto, suerte que por lo menos corría escuchando buena música, por cierto esto a mi me ayuda de la leche se me hace menos tedioso y encima salgo con unas ganas de zurrarle a la batería que no veas, eso si con su correspondiente descancso entre medias.
C
Joman, beibe, vete a un fisio porque tal y como lo dices eso va a ser un nervio que tienes tocado en el cuello y por eso al tocarlo malamente se te queda como dormido el brazo.
No no, tranqui, lo de correr el final decimos que si haces un entrenamiento de maquinas y tal, correr al final. No hay nada de malo en correr, de hecho viene de puta madre por si mismo, solo que si lo combinas con otras cosas, hay que guardas su orden.LoTToL dijo:
Lux dijo: